skadeforebyggende trening med øvelser for kne, rygg og skuldre

Skadeforebyggende trening

Skader i forbindelse med trening kommer ofte av at man presterer for mye, for raskt og med lite hvile. Skadeforebyggende trening er viktig for å unngå plager etter feil belastning og slitasje over tid. Belastningsskader og slitasjeskader er noe mange opplever i løpet av livet, og det er gjerne alt fra mindre forbigående plager i ryggen, til langvarige og mer alvorlige problemer i rygg og nakke. 

Det finnes heldigvis gode tips og øvelser som kan forebygge og forhindre skader. Dette er svært viktig for et aktivt liv uten plager. Det er viktig å forebygge skader uansett alder og fysisk form. 

Sjekk ut våre treningsartikler her.

Skadeforebyggende øvelser

Hva er skadeforebyggende trening?

Har du opplevd at en smerte gradvis blir vondere? Enten om du sitter lenge stille på kontoret, eller når du gjør bestemte øvelser?

Dette kan motvirkes ved å trene styrke slik at muskulaturen styrkes og tar belastningen vekk fra skjelett og sener. Det er nemlig slik at mange plager kan trenes bort med riktige øvelser. Det aller viktigste, er at du lytter til kroppen, og tar en avgjørelse for hvilken behandling din plage trenger, enten om det er et legebesøk eller noen skadeforebyggende øvelser. 

Les også: Gravidtrening

Å tenke, høre eller vite at skaderisikoen reduseres om man gjør de riktige øvelsene, er likevel lite til hjelp dersom øvelsene ikke gjennomføres regelmessig i treninghverdagen. Et hjelpemiddel til en slik planlegging kan være vår treningsdagbok

Hvorfor trene skadeforebyggende?

Dersom du jobber forebyggende mot skader vil du kunne få en kropp som er mye bedre rustet for ytre påkjenninger. Samtidig oppleves treningen mer riktig, og prestasjonen blir bedre. Tidligere skade er en av de største årsakene til at man skader seg igjen, og derfor er det viktig at man unngår den første skaden. Derfor er det viktig å understreke at skadeforebyggende trening er viktig både om man er nybegynner eller idrettsutøver. 

Å regelmessig utføre skadeforebyggende øvelser reduserer skaderisikoen med omtrent 50%. Regelmessige og strukturerte oppvarmingsøvelser er en enkel måte å investere i både helse og prestasjon. Varierte oppvarmingsprogram, med styrke, spenst og balanse, har vist seg å både redusere skaderisikoen, men også forbedre utøverens fysiske prestasjon. Bruk vår treningsdagbok til å planlegge treningen din!

Hvordan forebygge belastningsskade?

Skadeforebyggende øvelser skal forsøke å forhindre belastningsskader, og er noe alle burde legge inn i treningsprogrammet sitt. Hva man bør trene avhenger veldig av hvor plagene beginner seg, og i prinsippet er all bevegelse skadeforebyggende med mindre man trener feil. De vanligste plagene finnes i rygg, ankel og knær.  

Les også: Trening etter fødsel

Skadeforebyggende øvelser for rygg

Store deler av befolkningen får ryggproblemer en gang i løpet av livet. Dette skyldes særlig svak støttemuskulatur langs ryggsøylen. En slik svakhet kan gi smerter og mindre stabilitet i korsryggen. I tillegg kan du bli mer disponert for skader i forbindelse med trening. Øvelser som styrker korsryggen bidrar til å minske eller forebygge ryggsmerter. Slike øvelser aktiverer også kjernemuskulaturen og reduserer stivhet

planken som skadeforebyggende øvelse

Setehev

Øvelsen styrker setemuskelen, som er den sterkeste og største muskelen i setet, men også en av de viktigste musklene i kroppen. Setemuskelen gir støtte og stabilitet til korsryggen og forebygger ryggplager.

Slik utfører du øvelsen:

  • Ligg på gulvet og bøy knærne, legg føttene flatt på gulvet i hoftebreddes avstand.
  • Trykk føttene ned i gulvet, hold armene ved sidene.
  • Løft setet fra bakken til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
  • Stram setemuskulaturen. Skuldrene skal hele tiden ligge flatt mot gulvet.
  • Senk sete og hvil i noen sekunder.

Utfør øvelsen i 3 sett med 15 repetisjoner, og 1 minutt hvile mellom settene. 

 

Planke

Denne øvelsen styrker kjernemuskulaturen samtidig som den bygger en statisk styrke i både armer og ben. 

Slik utfører du øvelsen:

  • Still deg på tærne med 90 grader knekk i albuene.
  • Finn nøytralstillingen i ryggen og bekken.
  • Trekk navelen forsiktig inn mot ryggsøylen.

Utfør øvelsen i 4 sett i 10-15 sekunder, og 1 minutt hvile mellom sett

 

Rotasjonsøvelse

Denne øvelsen løsner opp spenninger i korsryggen og overkropp. Samtidig aktiverer den kjernemuskulaturen og forbedrer stabilitet

Slik utfører du øvelsen:

  • Ligg på gulvet med bøyde knær og føttene flatt mot bakken.
  • Skuldrene skal hele tiden være i kontakt med gulvet, rull forsiktig begge knærne til den ene siden.
  • Hold stillingen i 5–10 sekunder.
  • Gå tilbake til startposisjonen.
  • Rull forsiktig de bøyde knærne til motsatt side, hold, og vend deretter tilbake til startposisjon.

Gjenta øvelsen 2 ganger om dagen med  2-3 rotasjoner på hver side.

 Sjekk ut flere øvelser via vår Instagram

 

Bekkenløft

Denne øvelsen aktiverer og stabiliserer kjernemuskulaturen, og løsner opp stramme muskler i korsrygg og bekken. 

Slik utføres øvelsen:

  • Ligg på gulvet med bøyde knær, hold armene ved siden.
  • Svai korsryggen forsiktig og skyv magen ut.
  • Hold i 5 sekunder, så slapp av.
  • Flat ryggen og trekk navlen forsiktig ned mot gulvet.
  • Hold i 5 sekunder og slapp av.

Fullfør ett sett hvor du gradvis øker antall repetisjoner opp til 30 per økt. 

 

Disse øvelsene kan utføres daglig, og kan utføres hjemme. Noen av øvelsene kan gi en umiddelbar effekt, men det er viktig at øvelsene utføres daglig over tid for å oppnå en varig effekt. Jevnlige øvelser for å styrke korsrygg og kjernemuskulatur kan bidra til å forebygge skader, lindre smerte og gi bedre stabilitet og bevegelighet. 

Bekjemp smerter i korsryggen

Plager i nedre del av rygg og hofte kan ofte være forårsaket av at man sitter mye stille, eller har en mer aktiv hverdag hvor man løfter mye, som kan føre til slike smerter eller ømhet. Det viktigste man kan gjøre for å hindre slike plager er å trene kjernemuskulaturen. 

Leg climber

Denne øvelsen strekker ut baksiden, samtidig som du jobber med kjernen, ytre og side-magemusklene. 

Slik utfører du øvelsen:

  • Ligg på ryggen med en fot strak opp mot taket. Det andre benet er bøyd.
  • Klatre opp langs benet ved hjelp av kjernemuskulaturen.
  • Unngå å dra deg selv opp mer armene,
  • Prøv å komme så langt opp som mulig. Senk deg sakte ned igjen. 

Utfør settet 2-3 ganger med 15 repetisjoner på hver side. 

Hyperextension

En øvelse som trener hele ryggen. 

Slik utfører du øvelsen:

  • Ligg på magen med pannen ned mot gulvet.
  • Strekk ut armene slik at hendene hviler på tinningen. 
  • Løft overkropp og bein fra gulvet. Hold igjen på toppen.
  • Dersom du kun ønsker å trene korsrygg og kjerne, trenger du kun løfte overkroppen.

Utfør settet 2-3 ganger med 15 repetisjoner. 

Forward fold

Denne øvelsen løsner spenningen i muskulaturen rundt korsryggen og er med på å strekke ut hele området. 

Slik utfører du øvelsen:

  • Stå oppreist med svak bøy i knærne.
  • Bøy deg sakte fremover virvel for virvel. 
  • Hold vekten på hælene så du kjenner at du slapper av.
  • Heng avslappet og pust rolig. 
  • Slapp av i mage og nakke.
  • Rull sakte opp igjen virvel for virvel. Hodet sist.

Utfør 1-3 ganger med 30-60 sekunder. 

    Skadeforebyggende øvelser for ankler

    Overtråkk og andre ankelskader kan lett oppstå, og er noe som påvirker hverdagen i liten eller stor grad avhengig av aktivitetsnivået. For å unngå slike skader er det viktig å få trent opp støttemuskulaturen i foten som støtter om ankelen. 

    Skadeforebyggende trening for ankel

    Balansetrening

    Det viktigste for å hindre skade i ankelen er å bygge stabilitet, og det kan gjøres ved å utføre diverse balanseøvelser. Forsøk å hold balansen i 30 sekunder på hvert ben, tre ganger. Etterhvert som man føler balansen blir sterkere og sterkere kan man forsøke å holde balansen på et balansebrett. Balanseøvelsene kan også variere. Utfør knebøy på balansebrett med 10 repetisjoner og 3 sett. 

    Tåhev 

    Denne øvelsen trener primært leggmusklene, og er en grunnleggende muskel for omtrent alle aktiviteter. Under gjennomførelsen av tåhev blir også anklene stabilisert. 

    Slik utføres øvelsen:

    • Plasser beina på en kant eller en plate hvor hælen ikke rører platen.
    • Ha en hoftebreddes avstand mellom beina. Ha strak rygg
    • Strekk ut leggmuskulaturen så mye du klarer, før du senker deg tilstrekkelig ned. 
    • Øk vanskelighetsgraden og utfør øvelsen med ett og ett ben av gangen. 

    Rotasjonsøvelser

    Vri foten din innover så langt du klarer og hold denne stillingen i 15 sekunder. Strekk deretter foten ut igjen, for så så vri den utover så langt du klarer, og hold i 15 sekunder. Denne øvelsen kan også gjennomføres med strikk. 

    Utfør øvelsen 10 ganger i begge retninger. 

      Skadeforebyggende øvelser for kne

      En avgjørende faktor for friske og sunne knær er at man må ha en sterk, stabil og fleksibel muskulatur rundt kneleddet. Man minsker sjansene for kneplager dersom man styrker disse, og tøye ut regelmessig. Dersom du begynner med helt nye øvelser er det veldig lurt å ikke begynne for hardt. Det er viktig for kroppen å få nok hvilke, slik at den får restituert seg mellom øktene. 

      Forebygg kneskade med knebøy

      Utfallsøvelser

      Ulike varianter av utfall er bra trening fir underkroppen, og variasjonsmulighetene gjør at man kan rette oppmerksomheten på noen muskelområder av beina framfor andre. De ulike utfallsøvelsene trener og stabiliserer knærne, men vær likevel obs på at dersom knærne begynner å falle inn eller fort blir skjelvne, ta en pause.

      Slik utfører du øvelsen:

      • Stå med samlede bein, og hendene på hoftene. 
      • Ta et langt skritt frem med det ene benet.
      • Når benet treffer gulvet, brems bevegelsen til den er i en dyp posisjon. Ca. 90 grader i kneleddet. 
      • Overkroppen skal være rett.
      • Kom tilbake i utgangsposisjon og snu 45 grader, og ta et nytt steg med samme ben. 
      • Returner i utgangsposisjon og gjenta med det andre benet. 
      • Pass på at knær er over tær, og ryggen er strak under hele øvelsen.

      Gjenta øvelsen i 3 sett med 10 repetisjoner per ben, og 1 minutt hvile mellom settene. 

       

      Sumoknebøy med utfall

      Slik utfører du øvelsen:

      • Ha en hoftebreddes avstand mellom benene. Pek tærne litt utover.
      • Gjør en dyp bøy og press mot tærne.
      • Strekk knærne ut og snu deg 90 grader.
      • Gjør et utfall og tilbake i knebøy. 
      • Snu 90 grader for ny knebøy denne veien

      Utfør øvelsen i 3 sett med 15 repetisjoner, og 1 minutt hvile. 

       

      Skadeforebyggende øvelser for skuldre

      Skuldrene er en av kroppens mest bevegelige ledd, og krever både styrke og ekstrem bevegelighet på én og samme tid. En skulderskade kan gjerne skje dersom den blir overbelastet over en lengre periode. Skader i skulderen kan forebygges gjennom enkle treningsøvelser, og disse øvelsene bør være en fast del av treningen hos alle som belaster skuldrene på daglig basis. 

      Forebyggende treningsøvelser for skuldre

      Rotasjonsøvelser

      Det finnes noen rotasjonsøvelser for overkropp som kan styrke, bevege og minske smertene i skuldrene. 

      Slik utfører du øvelsen:

      • Stå på alle fire. Roter opp mot taket med en strak arm.
      • Følg hånden ble blikket.
      • Før armen tilbake, og gjenta med andre armen.
      • Roter til annenhver side. 

      Gjenta øvelsen i 3 sett og 10 repetisjoner, med 1 minutt hvile.

      En øvelse du enkelt kan gjøre fra kontoret er sittende rotasjoner. Denne øvelsen gir bra variasjon og blodsirkulasjon til nakke, skulder og omliggende strukturer. Det eneste du må gjøre er:

      • Rett opp ryggen.
      • Strekk begge armene ut til hver sin side. 
      • Tommel opp, og roter armene slik at tommelen peker ned.
      • Gjør 10 repetisjoner i 3 sett. 

       

      Diagonal løft

      Denne øvelsen aktiverer muskulaturen rundt skulderbladene og styrker de musklene som gir en god holdning. Øvelsen aktiverer også baken og styrker kroppens naturlige forbindelse mellom hver skulder og den.

      Slik utfører du øvelsen:

      • Stå på alle fire, med litt svai i ryggen. 
      • Løft høyre arm, og venstre bein. Strekk og løft dem så langt du klarer.
      • Hold kjernen stabil.
      • Senk langsomt og gjenta med motsatt arm og bein. 

      Gjenta øvelsen i 3 sett og 10 repetisjoner, med 1 minutt hvile.

      Skadeforebyggende øvelser med strikk

      De fleste av øvelsene som er nevnt over kan også gjennomføres med strikk. Det er mange ulike øvelser med strikk som er skadeforebyggende så lenge de blir gjort riktig, og kroppen ikke blir feilbelastet. Her kan du finne våre favorittøvelser med treningsstrikk, som også kan ha en skadeforebyggende effekt. 

       

      Skadeforebyggende styrketrening

      Etter en stund uten trening kan man ha mistet muskelmasse, kondisjon og koordinasjon. Det kan være lite motiverende å "begynne på nytt", så man kjører kanskje på som før denne pausen. Styrketrening må gjøres riktig, og et godt tips er å ikke trene til du ikke orker mer og ikke med samme belastning hele tiden. Det kan være lurt å starte med 20-30% lettere vekter enn forrige økt. Tren også hele kroppen hver gang. For å forsikre deg om at du trener riktig kan du sjekke ut skadefri.no

      Les også: 10 styrkeøvelser man kan gjøre i parken.

      God belastningsstyring er noe av det viktigste du kan gjøre for å både øke prestasjonen, men også redusere skaderisikoen. Styrketrening, teknikk og trening av motorikk har en betydelig effekt på prestasjonsevne og skadeforebygging. Gjør øvelser som trener flere muskelgrupper av gangen. 

      Les også: Beste treningstights for styrketrening

      Skadeforebyggende styrketrening

      En viktig forutsetning er at man planlegger treningen sin, slik at man minsker risikoen for å bli skadet. Det handler mye om å ha riktig progresjon slik at både hode og kropp får nok tid til tilpasning. 

      Hvordan holde seg skadefri?

      Har du opplevd at du holder tilbake både på trening og på jobb på grunn av skader? Det kan være tungt å begynne å trene seg tilbake etter en skade. Den aller viktigste motivasjonsfaktoren er at man klarer å opprettholde en kontinuitet i treningen. Dette er også noe som gir resultater både på trening og hjemmebane.

      Les også: Kom i gang med treningen!  

      For å holde seg skadefri er det minst like viktig å ta en ekstra hviledag dersom kroppen trenger det. Prinsippet handler om å tilpasse seg gradvis til ny treningshverdagen. Hovedprinsippet ved oppstart etter en pause er å ha en gradvis økning for hver økt og bruk gjerne 2-4 uker på opptrappingen avhengig av hvor lang pause du har hatt. 

      *Er du usikker på hvilke øvelser du skal utføre for dine skader, kontakt en PT eller lege. 

       

      Relevante artikler:

      Tips til god vinterløping

      Yoga for nybegynnere

      Tren sammen!